Ti è mai capitato di sentirti sopraffatto dall’ansia, quel nodo allo stomaco o quella corsa di pensieri che non ti lascia in pace? È una sensazione che molti di noi conoscono bene, e spesso la prima cosa che cerchiamo è un modo pratico per sentirci meglio, qui e subito. Cercare come alleviare ansia è una ricerca comune, e fortunatamente, ci sono strategie che possiamo mettere in pratica fin da ora.
Non importa se stai vivendo un momento di grande ansia in questo preciso istante o se stai solo cercando di essere preparato: queste cinque semplici tecniche possono fare la differenza. Andiamo a scoprire quali sono.
Accettare l’Ansia con Consapevolezza
La prima, e forse più controintuitiva, dritta è: riconosci e accetta la tua ansia. Ti suona strano? Il punto è che combattere l’ansia, cercare di evitarla, di resisterle o di allontanare quei sentimenti, in realtà non fa che rafforzarla. Arrabbiarsi con se stessi o sentirsi un fallimento per come ci si sente non aiuta affatto.
La forma di accettazione che si consiglia è quella consapevole, o “mindful acceptance”. È un approccio attivo, pienamente cosciente, meno rigido verso la nostra mente e il nostro corpo. Significa semplicemente notare ciò che pensiamo e sentiamo, e permettere a questi pensieri e sentimenti di esistere. Non si tratta di essere d’accordo o di apprezzarli, ma solo di accettarli per quello che sono.
Accettare vuol dire riconoscere e vivere ciò che è successo in passato e ciò che sta accadendo nel presente, senza aggiungere giudizio o paura. Non esiste un manuale d’istruzioni preciso, ma siamo noi a scegliere di lasciare andare la lotta contro le esperienze dolorose, le paure, l’ansia, la tristezza o la rabbia. Lo facciamo portando gentilezza e attenzione delicata a questi pensieri, permettendo loro di esistere.
È fin troppo facile correre per la vita con il pilota automatico, con la mente nel passato, nel futuro o chissà dove. Eppure, la vita si vive solo nel presente. Il presente è l’unico luogo dove possiamo fare davvero la differenza. Dunque, smettiamo di riciclare quei pensieri e quelle immagini negative e paurose, e creiamone di nuove con l’accettazione consapevole.
Trasformare il Dialogo Interiore Negativo
Il secondo punto cruciale è il dialogo con noi stessi, o “self-talk”, e l’effetto che può avere sul nostro modo di affrontare le cose. Parliamo a noi stessi ogni giorno, e spesso, la stragrande maggioranza di questo dialogo è negativo. Ma come possiamo invertire la rotta e iniziare a sostituire quei pensieri con un dialogo interiore positivo?
Una delle difficoltà maggiori è che questi pensieri negativi ci sembrano sempre veri. Anche se le nostre convinzioni possono essere spesso distorte o scorrette, tendiamo a prenderle per fatti. Ma con la pratica, possiamo imparare a notare il nostro dialogo interiore negativo quando si presenta e scegliere consapevolmente di pensare alla situazione in un modo più realistico, razionale e utile.
Imparare a contestare i pensieri negativi richiede molto esercizio, ma ne vale la pena. Una volta che inizi a osservarti, probabilmente rimarrai sorpreso da quanto il tuo pensiero sia impreciso ed esagerato. Rompiamo l’abitudine di parlarci in modo così negativo. Le nostre azioni sono ispirate dai nostri pensieri; se riusciamo a cambiare il modo in cui pensiamo, possiamo iniziare a cambiare le azioni che intraprendiamo. Cercare la crescita personale è nella natura umana, e praticare il self-talk positivo può aiutarci a innescare azioni che ci porteranno maggiori benefici.
Usare la Distrazione come Strumento a Breve Termine
La terza tecnica per aiutarci a gestire l’ansia qui e ora è la distrazione. Distrarsi dall’ansia è un modo efficace per concentrare la mente su qualcosa di diverso dai sintomi e dalle sensazioni che stiamo provando. È sorprendentemente efficace a breve termine.
La nostra mente fatica a concentrarsi su più cose contemporaneamente. Quindi, se riusciamo a trovare qualcosa su cui concentrarci intensamente, la mente farà fatica a mantenere a lungo i pensieri ansiosi. Questo è particolarmente utile quando non abbiamo lo spazio o il tempo per usare un approccio più proattivo, come un esercizio di rilassamento.
La distrazione implica semplicemente cercare di distogliere la mente da pensieri o sintomi spiacevoli. Possiamo farlo provando a concentrarci su qualcosa di non correlato. Spesso questo aiuta a farli passare. È comunque importante ricordare che i sintomi dell’ansia non sono dannosi o pericolosi. Quindi, anche se non usassimo una tecnica di distrazione o rilassamento, non succederebbe nulla di terribile.
Alcune idee veloci per distrarci dall’ansia includono contare all’indietro da 1.000 a intervalli di sette. Concentrarsi sul respiro, su come ci si sente quando si inspira e si espira. Contare oggetti che si vedono che iniziano con una particolare lettera. Visualizzare di essere in un ambiente piacevole, sicuro e confortevole. Ascoltare la musica preferita e distinguere i diversi strumenti e suoni. Va detto che la distrazione è un rimedio veloce ansia a breve termine e non andrebbe usata eccessivamente, per non farla diventare un comportamento di sicurezza che ci porterebbe al prossimo consiglio.
Affrontare le Paure, Non Evitarle
L’ansia spesso ci porta all’abitudine di evitare le situazioni che ci causano difficoltà. Questa strategia, in realtà, può peggiorare il problema. Perché più a lungo evitiamo qualcosa, più anticipiamo e mettiamo in discussione le nostre capacità, e più intimidatorio diventa.
Evitando le situazioni, ci impediamo anche di dimostrare a noi stessi che possiamo farcela. Di conseguenza, la nostra ansia verso quella situazione continua e la nostra fiducia rimane bassa. È abbastanza facile capire come evitare le cose come strategia di coping possa presto iniziare ad avere un impatto negativo, portandoci a evitare sempre più situazioni.
Se affrontiamo queste situazioni che ci causano ansia, invece di evitarle, questo aiuta a costruire la nostra fiducia, e ciò contribuirà a ridurre significativamente l’ansia. Per una migliore gestione ansia, confrontare è fondamentale.
Praticare il Rilassamento
Il nostro consiglio principale per alleviare l’ansia in questo momento è praticare il rilassamento. Le tecniche rilassamento ansia non sono una cura per l’ansia di per sé, ma possono e ti daranno una tregua dai tuoi sintomi. Possono anche essere usate per calmarti prima di attività o eventi che potrebbero causarti ansia.
Imparare a rilassarsi può eliminare alcuni dei problemi che chi soffre d’ansia deve affrontare ogni giorno. Riduce l’ansia e lo stress, scioglie i muscoli, riduce il dolore e può migliorare il senso di speranza. È qualcosa che può essere fatto in qualsiasi momento e fornire quel sollievo di cui si ha bisogno.
Per combattere efficacemente l’ansia e lo stress che ci provoca, dobbiamo attivare la risposta di rilassamento naturale del corpo. Possiamo farlo praticando tecniche come la respirazione profonda, la meditazione, l’esercizio ritmico e lo yoga. Includere queste attività nella vita può aiutare a ridurre lo stress quotidiano e aumentare l’energia e l’umore.
Il rilassamento può assumere anche altre forme, come leggere un libro, fare una passeggiata, dedicarsi all’arte, ascoltare musica rilassante o fare un bagno. Tutte queste cose possono essere considerate rilassanti se le affrontiamo nel modo giusto. Ottenere il massimo dal rilassamento può richiedere un po’ di pratica. Quindi, non scoraggiarti se non senti un sollievo immediato. Dedica del tempo a utilizzare tutti e cinque questi suggerimenti nel momento, e noterai presto che la tua ansia inizierà a dissiparsi.
Ricorda, essere preparati a vivere l’ansia porterà complessivamente a meno ansia. Impara ad ammorbidirti piuttosto che irrigidirti in risposta a pensieri e sentimenti scatenanti. Quando ti cogli in un comportamento autodistruttivo, accetta e riconosci la tua ansia. Impara a riconoscere che i pensieri sono spesso distorti e che non puoi fidarti completamente di quei pensieri negativi che hai. Prova a sostituire il dialogo interiore negativo con affermazioni positive. Usa distrazioni a breve termine per cercare di alleviare i sintomi dell’ansia. Smetti di evitare le situazioni, il che non farà che aumentare l’ansia, e impara a rilassarti. Fai una passeggiata, fai un bagno, medita. Tutte queste cose aiuteranno ad alleviare l’ansia subito.
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Domande Frequenti
L’accettazione dell’ansia significa rassegnarsi?
No, assolutamente. Accettare l’ansia, specialmente attraverso la “mindful acceptance”, non significa arrendersi o rassegnarsi. Al contrario, è un approccio attivo e consapevole che implica riconoscere i propri pensieri e sentimenti senza giudizio, permettendo loro di esistere. Questo ci libera dalla lotta interna e ci permette di concentrarci sul presente, dove possiamo apportare cambiamenti.
La distrazione è una soluzione a lungo termine per l’ansia?
La distrazione è un metodo efficace per alleviare l’ansia a breve termine, utile quando si ha bisogno di spostare il focus dai sintomi immediati. Tuttavia, non dovrebbe essere l’unica strategia né essere usata in modo eccessivo, poiché potrebbe trasformarsi in un “comportamento di sicurezza” che impedisce di affrontare le radici dell’ansia. È un rimedio veloce ansia per momenti specifici, non una cura.
Quanto tempo ci vuole perché le tecniche di rilassamento facciano effetto?
Il rilassamento è un’abilità che richiede pratica. Potrebbe non portare un sollievo immediato al primo tentativo. È importante non arrendersi e continuare a praticare regolarmente tecniche come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga. Con costanza, si impara ad attivare la risposta di rilassamento del corpo, ottenendo benefici significativi su stress e ansia.
